減少膽固醇的9個簡單的辦法
健康的體魄源於健康的生活習慣，膽固醇偏高是很多人的困擾，會導致指標不正常也都是由於平時的一些習慣不夠好所致。如果你去醫院，醫生肯定會給你一些藥物來控制，但事實上通過改變自己的習慣來控制它效果更好更持久，下面這9個辦法就非常值得一試。
Как снизить холестерин: 9 простых правил
如何減少膽固醇：9個簡單的辦法
Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.
通常，爲了降低膽固醇，醫生會開一些特殊的藥物來抑制這種物質在肝臟中的合成。
Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.
身體特別是肝臟產生約80％的膽固醇（每天約1克），剩下的我們從食物中來獲得。
Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил, которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший».
但通常情況下，你可以不用藥，只需重新考慮一下你的生活方式即可。這裏有9條簡單的規則可幫助您控制膽固醇，減少不良影響並增加好處。
1. Употребляйте меньше трансжиров 1.少吃反式脂肪
Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».
禁止食用薯片，漢堡包，其他快餐食品以及包括蛋糕和糕點的烘焙產品。這些食物含有反式脂肪，增加了“壞”膽固醇的含量，降低了“好”膽固醇的水平。
2. Избавьтесь от лишнего веса 減肥
Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.
無需追求超模一般的身材。減掉4.5公斤足以使LDL膽固醇水平降低8％。當然，要繼續減肥直到你的指標顯示正常。
3. Больше двигайтесь 多運動
Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».
每週僅花2.5個小時進行訓練（例如，每天花費半小時來散步）就足以增加“好”膽固醇並減少“壞”膽固醇。
4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы 多吃水果，蔬菜和穀物
Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.
尤其是那些含有大量纖維（粗膳食纖維）的食物：燕麥片，蘋果，李子，豆類……尤其是纖維會令您感到飽飽，這意味着您可以減肥。
5. Ешьте орехи 吃堅果
Любые: грецкие, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.
任何：核桃，花生，腰果...所有類型的堅果均含有有助於降低“不良”膽固醇水平的物質。這種飲食的唯一缺點是卡路里含量很高。
6. Научитесь расслабляться 學會放鬆
Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.
壓力越大，“壞”膽固醇的水平越高。
7. Добавьте специй 增加香料
Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.
每天使用半瓣大蒜就足夠了，這樣“壞的”膽固醇很快就會下降9％。 同樣不要忘記用黑胡椒，薑黃，姜，香菜和肉桂調味。
8. Бросьте курить 戒菸
Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.
戒菸可使“好”膽固醇水平增加5％。
9. Чаще смейтесь 經常笑
Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».
這種情況可以通過笑來解決。 就像戒菸一樣，它提高了“好”膽固醇的水平，同時減少了“壞”膽固醇的含量。
