別再久坐啦！ 快動手給自己來一套完整的“泰式按摩”
說到我們當代年輕人最大的問題，那應該就是久坐了，我們身體出現的各種問題都是由於久坐引起的。今天我們就來爲久坐黨解決問題，正在久坐的你，快站起來和我們來一整套“泰式按摩”把！
กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก แนะนำ 13 ขั้นตอนนวดตนเอง ป้องกันและบรรเทาโรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานอยู่ที่บ้านและไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ช่วง Work From Home สามารถทำได้ด้วยตนเอง
泰國傳統及輔助醫藥部（Department of Thai Traditional And Alternative Medicine）介紹了13個給自己按摩的步驟，可以預防和緩解“辦公室症候羣”，尤其是需要居家辦公沒有機會活動身體的人羣，可以自己在家裏進行。
นายแพทย์ขวัญชัย วิศิษฐานนท์ รองอธิบดีกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กล่าวว่า จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ในประเทศ ทำให้หลายหน่วยงานทั้งภาครัฐและเอกชน มีนโยบายให้บุคลากรให้ทำงานอยู่ที่บ้าน (Work From Home) ซึ่งต้องใช้คอมพิวเตอร์ในการทำงาน หรือต้องประชุมผ่านระบบออนไลน์เป็นเวลานานวันละหลายชั่วโมงและพบว่า โรคที่มากับช่วง Work From Home คือ โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) มีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ และหลัง ที่เกิดจากการนั่งหรือเกร็งอยู่ในท่าเดิมนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งตึง ระบบการไหลเวียนเลือดไม่ดี จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดในกรณีดังกล่าว หากปล่อยทิ้งไว้เป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนอื่นร่วมด้วย
泰國傳統及輔助醫藥部副部長 Khuanchai Wisitthanon 先生表示，泰國新冠疫情再次爆發，導致很多單位都開啓了居家辦公的模式，需要在家裏用電腦辦公，或者需要每天進行好幾個小時的線上會議，伴隨而來的就是“辦公室症候羣”，肩膀、脖子和後背肌肉疼痛，這都是久坐導致肌肉僵硬，血 液循環不暢，因此出現上述疼痛狀況，如果一直不注意的話，可能會導致其他位置肌肉疼痛。
สำหรับทางออกของโรคดังกล่าว ขอแนะนำให้ประชาชนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ หมั่นนวดตนเอง เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการของโรคออฟฟิศซินโดรม ด้วยวิธีการ 13 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้
針對上述疾病，在這裏給大家介紹適合久坐一族的按摩方法，可以預防和減緩辦公室症候羣的症狀，一共有下面13個步驟：
1. ใช้นิ้วมือข้างขวานวดคลึงบริเวณข้อนิ้วมือข้างซ้ายแล้วดึงออกไปในแนวตรง ทำเบาๆให้รู้สึกตึงบริเวณข้อนิ้วมือ คล้ายกับการถอดแหวน โดยทำทุกข้อนิ้ว การนวด ด้วยวิธีการนี้ จะช่วยให้เส้นเอ็นของข้อนิ้วมือคลายตัว ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้สะดวก ป้องกันการเกิดนิ้วล็อกได้
1. 用右手的手指 垂直拉拽左手手指的關節，輕輕拉拽關節，就好像是摘戒指一樣，用這種方法放鬆每一個手指關節，可以讓關節處的肌腱放鬆，讓血液循環更流暢，可以預防手指關節變形；
2. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดคลึงบริเวณหลังมือและฝ่ามือข้างซ้าย จะช่วยกระตุ้นเลือดลมบริเวณฝ่ามือและหลังมือ
2. 用右手大拇指 按摩左手背和手心處，可以刺激手心和手背的血液循環；
3. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวา นวดบริเวณข้อมือข้างซ้ายทั้งด้านในและด้านนอก กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบๆ ข้อมือ
3. 用右手大拇指按摩 左手手腕的內側和外側，這麼做可以放鬆手腕處的肌肉和肌腱；
4. เหยียดแขนข้างซ้ายตรงไปด้านหน้า พร้อมกับ ใช้มือขวาดัดปลายนิ้วมือข้างซ้ายในลักษณะคว่ำมือและหงายมือตามลำดับ กรณีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของแขน
4. 向前拉伸 左臂，同時用右手向後掰左手手指，類似於要將左手翻過來，這樣放鬆手臂的肌肉和肌腱；
5. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านใน ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 แนว ได้แก่
5. 用右手拇指 按摩手臂內側的肌肉，分成3條線進行按摩：
โดยเริ่มนวดจากแขนท่อนล่างขึ้นมาแขนท่อนบนและสิ้นสุดบริเวณรักแร้ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านใน กระตุ้นเลือดลมให้ไปเลี้ยงที่แขน
從下臂到上臂的順序進行按摩，到腋窩處停止，這樣可以放鬆手臂內側的肌肉，促進血液循環；
6. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านนอก ในแนวนิ้วกลาง จากข้อมือขึ้นไปสิ้นสุดบริเวณหัวไหล่ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านนอก
6. 用右手拇指按 摩手臂外側的肌肉，按照中指的延長線從手腕開始按摩，一直按摩到肩膀附近，這樣可以放鬆手臂外側的肌肉；
7. ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) นวดคลึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกข้างซ้าย กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าอก
7. 用右手手指（ 食指、中指、無名指）按摩左側胸前的肌肉，這樣可以放鬆胸部的肌肉；
8. ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) กดนวดจากแนวกล้ามเนื้อบ่าด้านซ้ายและแนวกล้ามเนื้อต้นคอสิ้นสุดที่ฐานกะโหลกศีรษะ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ ทำให้ให้เลือดลมไปเลี้ยงบริเวณศีรษะเพิ่มมากขึ้น
8. 用右手手指（ 食指、中指、無名指）按壓左肩的肌肉，一直按壓到顱骨附近，這樣可以放鬆肩頸的肌肉，促進血液滋養頭部。
9. นวดสลับข้างจากข้างซ้ายเป็นข้างขวา โดยเริ่มจากขั้นตอนที่ 1-8
9. 按摩完左側再重 覆上述1-8步按摩右側；
10. ให้นำมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดนวดตามแนวกล้ามเนื้อต้นคอทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยกดนวดตั้งแต่ฐานคอขึ้นไปสิ้นสุดที่ฐานกะโหลกศีรษะ กรณีนี้ช่วยบรรเทาอาการตาพร่ามัว
10. 兩手手指交 叉在一起，靠在後腦勺處，用兩隻手的大拇指按壓兩側頸部的肌肉，從頸椎向上按壓至顱骨處，可以減輕眼花的症狀；
11. ใช้นิ้วมือทั้งสองข้างนวดคลึงให้ทั่วศีรษะ คล้ายลักษณะการสระผม กรณีนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดรอบๆ ศีรษะ ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ
11. 用兩側 的手 指在頭上按壓，就像洗頭一樣，這樣可以促進頭部的血液循環，減輕頭暈的症狀；
12. ทำท่ากายบริหาร ฤๅษีดัดตนแก้เกียจ โดยประสานมือไว้บริเวณหน้าอก ดัดยืดแขนออกไปทางด้านซ้าย หน้ามองตรง ดัดออกไปทางด้านขวา ดัดออกไปทางด้านหน้า และดัดวาดแขนยืดขึ้นไปด้านบน พร้อมกับโน้มเอียงตัวไปทางด้านซ้ายและขวา กรณีนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ แขน หลัง หน้าอก และ ชายโครง และท่าที่
12. 將兩手手 指交叉舉在胸前，抻向左邊，面朝前，然後再抻向右側，向前方，再抻上上方，同時將身體向左右側移動，這樣可以拉伸肩頸處、手臂、後背、胸部、肋骨的肌肉放鬆。
13. ท่าหมุนข้อไหล่ โดยยกแขนหมุนไปทางด้านหลัง ซ้ายและขวา โดยทำทีละข้าง 5 – 10 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณ ข้อไหล่ บ่า หน้าอก สะบัก คลายตัว ทำให้เลือดลมไหลเวียนบริเวณดังกล่าวได้ดีขึ้น
13. 肩膀環繞，舉起手臂向後環繞，左右各環繞5-10次，可以讓肩膀、胸部、脊柱處放鬆，讓上述部位的血液循環更加順暢。
การนวดและบริหารร่างกาย 13 ขั้นตอนที่ได้แนะนำ หากทำเป็นประจำทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ระหว่างการนั่งทำงาน โรคปวดกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า และหลัง ช่วง Work From Home จะไม่เป็นอุปสรรคในการทำงาน ทำให้สามารถทำงานได้อย่างมีความสุขต่อไป
上面教大家的這13個動作，如果每工作2-3個小時就做一下的話，就會避免在長時間居家辦公後肩頸和後背的肌肉疼痛，讓身體健康不會再成爲工作的障礙，讓大家能工作得更加開心。
泰語君已經在辦公室動起來了！快起來一起和我們動一動吧！
聲明：本文由滬江泰語編譯整理，素材來自sanook，未經允許不得轉載。如有不妥，敬請指正。
